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膝驅飛翔：科學解鎖十二大關鍵跑步技術
新書
林庭光
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跑得愈勤力，卻愈來愈沉？小腿容易繃緊、身體坐後、配速一直上不去，問題未必只是跑量不足。
《膝驅飛翔：科學解鎖十二大關鍵跑步技術》從十二個常見跑步技術課題出發，拆解前踏、前傾、骨盆、核心、送髖、擺手及騰空等動作問題，配合多種實戰及輔助練習，將運動科學與生物力學轉化為跑者容易理解和實踐的方法，幫助讀者重新理解如何更有效率地跑。
跑步，是最容易開始的運動，也是最容易「跑錯」的運動。很多人以為只要肯練、肯捱、跑量夠，速度自然會提升；但現實往往是，跑得愈勤力，膝蓋愈痛、小腿愈繃、步伐愈沉，甚至明明已經很努力，配速卻始終停滯不前。
《膝驅飛翔：科學解鎖十二大關鍵跑步技術》正是為這些跑者而寫。本書從十二個常見跑步謬誤出發，拆解過度前踏、錯誤前傾、坐跑、小腿過度用力、核心失衡、擺手無效、送髖不足及騰空效率低等問題，指出跑步進步的關鍵，不只是更強的肌肉或更大的跑量，而是讓身體學會用更有效率的方式前進。
作者林庭光以運動科學及身體力學為基礎，將複雜的跑步技術化成跑者能即時理解的畫面：每一步是在推進，還是在剎車？你的核心是在穩定身體，還是在拖慢速度？你的擺手只是擺動，還是真的成為油門？透過這些直接而清晰的提問，本書帶領讀者從跑姿與身體協調角度，檢視可能影響速度表現及反覆不適的技術因素。
書中亦介紹多種實戰訓練方法，包括 Quad Release、Static Declined、Hopping Declined、Running Declined、Vertical Reaction、Assisted Hip Drive、Resisted Arm Swing 及 Running Alignment 等，並善用拉力帶，幫助跑者感受骨盆穩定、核心發力、身體前傾、送髖、擺手帶動及騰空姿勢。這些訓練不單是姿勢修正，更是讓跑者重新建立身體協調，從「用力跑」轉向「有效率地跑」。
本書不是一本只談理論的跑步書，而是一套讓跑者重新感受身體的技術指南。無論你是初學跑者、業餘跑手，還是正在尋求突破的馬拉松愛好者，都可以透過本書理解：跑得快，不一定要跑得更辛苦；跑得遠，也不一定要靠硬撐。當骨盆、核心、髖關節、小腿、擺手與騰空節奏重新配合，跑步可以變得更輕、更順、更有速度感。
最後，希望讀者透過《膝驅飛翔》重新認識跑步。每一步，不只是落地與推進；每一次騰空，都是身體與重力之間的短暫對話。掌握正確技術，你會發現跑步不只是向前移動，而是一種更聰明、更流暢，也更接近飛翔的運動。
本書特色
- 作者專業：由前香港三項鐵人代表隊成員、香港首位伸展治療師林庭光撰寫，結合多年伸展治療與運動訓練經驗。
- 破解跑步謬誤：拆解過度前踏、企鵝跑、坐跑、小腿過度用力、核心失衡等十二大常見問題。
- 幽默易明寫法：以「人肉剎車」、「跑步工人」、「滑行俠」等生活化比喻，讓複雜運動科學變得易懂。
- 實用訓練方案：書中收錄多套可實際操作的跑步技術及輔助練習。提供多項拉力帶輔助練習，幫助跑者改善發力、重心、骨盆穩定及騰空效率。
- 適合都市跑者：從痛症改善到速度突破，協助讀者跑得更輕鬆、更流暢、更有效率。
林庭光（Ricky Lam）
香港伸展運動學會會長、香港舒痛運動中心創辦人。前香港三項鐵人代表隊成員，亦是香港首位伸展治療師（自2005年起執業至今）。他結合頂尖運動員的實戰經驗與美、加、台、日、中等地的跨國深造醫學伸展技術，2007 年成立了「香港伸展運動學會」。20年來帶領團隊培訓超過2,000名伸展導師，他提倡「以動治痛」的科學伸展法，受惠伸展運動及治療的人群超過萬人。
繼前作《伸展迷思 痛症篇》大獲好評後，林庭光先生再度將多年結合頂尖運動員的實戰血淚與科學實證成書。他化身「人體除錯大師」，用幽默、生活化的文字將深奧的生物力學（如姿勢跑法、神經肌肉協調）轉譯為一套大眾、都市跑者都能輕易看懂的「12大關鍵技術圖解方案」。破解越跑越累、人肉剎車、坐著跑等傳統誤區，教你利用拉力帶訓練釋放緊繃肌肉，身體從每一步都在踩剎車的「跑步工人」，成為貼地飛行的「滑行俠」。
- 目錄
- 推薦序一
- 推薦序二
- 序言 跑步技術的革命
- 第一章 錯的跑步學
- 為什麼你的腿變成了「人肉剎車片」？
- 跑步經濟學：當「省電模式」成為王道
- 謬誤一 深蹲的陷阱：當你的訓練「練錯了肌肉」
- 神經肌肉協調：讓你的肌肉「團隊合作」
- 改變動作模式：從「剎車手」變「滑行俠」
- 實戰演練 Quad Release（股四釋放術）
- 更多輔助訓練點子與真實案例
- 真實案例：從「疼痛跑者」到「流暢跑者」
- 結語：跑得更聰明，不是更辛苦
- 第二章 企鵝的危機
- 謬誤二 前傾的原理：為什麼「鞠躬」只會讓你變慢？
- 傾倒力矩與恢復力矩：一場身體的拔河比賽
- 心理障礙：你的大腦是個膽小鬼
- 實戰演練 Static Declined（靜態傾斜）
- 進階訓練 從「假裝會」到「真的會」
- 結語：擁抱摔倒的恐懼，享受速度的快感
- 第三章 小腿受難曲
- 謬誤三 小腿：人體最強的「兩人小組」
- 小腿的「中年危機」：從推進器變避震器
- 核心穩定性：靜態瑜伽大師 vs. 動態跑步新手
- 解決方案 讓小腿「下班」，讓核心「上工」
- 動作詳解 Hopping Declined 訓練法
- 結語：跑步是一場「分工合作」的藝術
- 第四章 坐跑
- 謬誤四 那個讓你「坐著跑」的罪魁禍首
- 罪魁禍首登場：股直肌，那個「管太多」的雙關節肌肉
- 惡性循環：越努力，越「坐」
- 解決方案：讓骨盆重新當老大
- 主要訓練方法 拉力帶輔助練習—你的「骨盆救星」
- 進階訓練 雙倍拉力帶，雙倍樂趣（和痛苦）
- 實際演練 Running Declined（傾斜式跑步）完全攻略
- 進階提示：成為「骨盆大師」
- 真實案例：從「沙發跑者」到「風一樣的女子」
- 結語：你可以的，真的
- 第五章 骨盆的效能
- 謬誤五 為什麼你的骨盆需要學會「彈跳」而不是「趴趴走」？
- 滑翔比例：當跑者變成滑翔機（但沒有翅膀）
- 游泳選手的啟示：高航式 vs. 小波蛙
- 訓練時間 讓你的骨盆學會「飛」
- 實際演練 Vertical Reaction（垂直反應訓練）
- 真實案例：當「貼地飛行」派遇上「垂直彈跳」派
- 結語：與你的垂直振幅和解
- 第六章 小腿是彈弓？
- 跑步致勝關鍵：打造彈弓型小腿的科學方法
- 謬誤六 彈弓型小腿：非洲跑者的「作弊碼」
- 黃種人的逆襲：兩招打造「人造彈弓」
- 進階玩法 增強式訓練（Plyometrics）
- 訓練成果：從「橡筋帶」到「彈弓」的華麗轉身
- 真實案例：黃種人也能飛
- 結語：基因不夠，科學來湊
- 第七章 成也髖骨，敗也髖骨
- 謬誤七 為什麼你的屁股不會動？
- 送髖技術的原理：從慣性到推進的連貫動作
- 常見問題：沒有送髖的悲劇
- 訓練方法 送髖技術讓你的骨盆學會「扭秧歌」
- 送髖技術的多重效益：為什麼你該讓屁股動起來？
- 結語：送髖技術，打開跑步的加速開關
- 第八章 擺手不只是擺手
- 謬誤八 你的手不是擺設，是「油門」！
- 擺手的重要性：從力量到效率
- 脊柱引擎：擺手與軀幹的協調原理
- 高效擺手的訓練方法 Resisted Arm Swing（抗阻擺臂）
- 擺手技術的多重效益：為什麼你該關心你的手
- 結語：啟動你的跑步油門
- 第九章 核心問題
- 謬誤九 問題核心：為什麼努力卻跑不快？
- 核心穩定性：力量的橋樑與效率的基石
- Running Alignment：改變一切的訓練方法
- 從失控到精準：Running Alignment的神奇效果
- 案例分享：讓數據說話（也讓你羨慕）
- 結語：跑步未來：科學與技術的結合
- 第十章 把騰空變成大躍進
- 引言：跑者的速度困境
- 謬誤十
- 科學原理解構：剛性與速度的關係
- 最佳訓練動作 拉力帶骨盆前傾剛性保持
- 主要訓練：剛性鍛鍊三部曲
- 結語：從「鬆散紙張」進化成「人體子彈」
- 第十一章 已經很努力，為什麼仍跑得不夠快？
- 引言：跑得快，卻呼吸不上來
- 跑者經常遇到的問題：你的身體在「硬撐」什麼？
- 運動科學的原理解構：為什麼你的身體在「內鬥」？
- 優質解決方案 雙環形橡筋帶練習
- 延伸練習與日常應用：讓好習慣變成反射
- 結語：協調比力量更重要
- 第十二章 你會跑得像飛鳥
- 引言：你以為在跑步，其實是在「假裝走路」
- 騰空期的運動科學：為什麼你不是在跑，是在「跳」
- 跑者的需求：不只是為了帥（雖然這也很重要）
- 橡筋帶騰空訓練方法：低成本太空體驗
- 練習後的好處：不只是為了在Instagram上發限時動態
- 結論：飛翔的跑者
