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用腦袋哄自己睡——12週從失眠到安睡的自救手冊
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張潤衡
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在香港擁擠的居住環境與高壓的考試、職場文化下，睡眠問題從來不只是個人的困擾。本書作者為資深社工，專為香港家庭度身訂造，填補了外國指南忽視的小型空間、三代同堂及升學焦慮等本土痛點。
全書核心圍繞著一套為期12週的健康睡眠系統化計劃，從首週引導讀者認識家庭成員的睡眠模式開始，逐步深入到壓力釋放與環境改善，最終目標是幫助家庭建立起穩固的「安睡聯盟」。這份計劃不僅包含了針對不同年齡層的調整建議，更細膩地涵蓋了香港特有的生活節奏，例如小學生與青少年的測考功課壓力、上班族的輪班與通勤困境、父母的陪讀焦慮，以及長者的日夜節律調整與孤獨感處理 。
這不只是一本工具書，更是全家人重拾日間活力與情感連結的起點。今晚，讓全家一起安睡。
本書特色
- 專為香港家庭度身訂造的12週的健康睡眠系統化計劃，針對香港細單位、三代同堂、輪班工作、考試季等現實困境
- 專治小學生功課壓力、青少年升學焦慮、在職父母疲憊、長者夜醒孤獨
- 作者以資深社工身份多年實踐，過百宗成功個案，治癒失眠成功率達八成以上
- 陳志雲、Ben Sir、周華山博士聯合推薦
張潤衡(Stanley)
資深心理學培訓導師、註冊社工及催眠治療師。擁有超過16年心理輔導及講座培訓經驗，並持有多項國際專業資格認証。專注於失眠及痛症的心理介入工作逾7年，運用靜觀與催眠技巧協助數百名人士改善睡眠質素。著有十多部心靈勵志及親子教育書籍。深明失眠根源於心理層面，致力透過科學實證方法幫助大眾重建健康睡眠模式。
作者Facebook專頁：張潤衡 - 正在心理學
作者網上文庫：buymeacoffee.com/cyhhk
「以科學重建夢境，為失眠家庭點亮安睡之燈。」
「我特別鍾意書中強調『家庭睡眠衛生』嘅概念——睡眠從來唔係一個人嘅事，而係全家要一齊嚟！」
「張潤衡長期走在前線，陪伴不同家庭面對壓力與創傷。這份生命經驗，讓他在談睡眠與復原時，多了一份真誠與重量。」
- 目錄
- 推薦序—陳志雲
- 推薦序— 歐陽偉豪博士（Ben Sir）
- 推薦序—周華山博士
- 前言—睡不著的都市：從小學生到銀髮族的失眠困擾
- 第一部分：了解睡眠與壓力的跨年齡影響
- 一、睡眠科學基礎：香港小學生、青少年、上班族、父母與長者的睡眠差異
- 二、代際壓力：香港都市家庭的睡眠連鎖反應
- 三、考試文化、青少年、上班族及父母的睡眠危機
- 四、長者睡眠特點與常見問題（香港家庭常見情境）
- 第二部分：12週全家靜心安眠計劃
- 第 1 週：認識你與家人的睡眠模式
- 第 2 週：全齡壓力釋放技巧
- 第 3 週：家庭共同的安眠思維重塑
- 第 4 週：建立適齡睡前儀式
- 第 5 週：跨年齡痛症與睡眠
- 第 6 週：調整全家生理節律
- 第 7 週：全家感恩練習
- 第 8 週：情緒釋放與安眠
- 第 9 週：全家焦慮管理
- 第 10 週：適合全家的靜觀練習
- 第 11 週：家居睡眠環境改善
- 第 12 週：全家睡眠同盟計劃
- 第三部分：生活場景中的睡眠挑戰與解決方案
- 一、升學壓力與兒童睡眠：家長與子女的雙贏策略
- 1. 公開考試考生的睡眠保衛戰
- 2. 在職父母的考試季困境
- 3. 小一入學、呈分試的壓力紓緩
- 4. 家長焦慮如何傳染給孩子—在職父母的隱藏壓力
- 二、都市長者與照顧者：睡眠雙重攻略
- 1. 長者的睡眠環境改善
- 2. 照顧認知障礙症親人的照顧者睡眠
- 3. 在職照顧者的夾心困境
- 4. 長者服藥與睡眠互動
- 三、小型居所的睡眠改善：從劏房到上班族的實戰方案
- 1. 小型單位家庭的睡眠策略
- 2. 上班族在小空間的睡眠困境
- 3. 親子同房安眠法—從嬰幼兒到學齡兒童的全攻略
- 4. 照顧有特殊需要子女的父母
- 5. 多功能睡眠空間設計—小空間大智慧
- 四、節日與作息調整：安然度過每一個「大日子」
- 1. 農曆新年家庭聚會後的睡眠調整
- 2. 考試季全家睡眠協調
- 3. 節日壓力與睡眠管理
- 五、自我催眠入睡法：用腦子哄自己睡
- 1. 催眠是什麼？和睡覺有什麼關係？
- 2. 為何自我催眠有助入睡
- 3. 自我催眠入睡的完整程序
- 六、痛症、靜觀與自我催眠：讓疼痛不再搶走你的睡眠
- 1. 痛症為何讓人睡不著？
- 2. 疼痛的「閘門」理論
- 3. 靜觀如何改變你和痛的關係
- 4. 催眠技術對痛症的應用
- 5. 針對痛症的靜觀與自我催眠入睡程序
- 一、升學壓力與兒童睡眠：家長與子女的雙贏策略
- 後記—關於睡眠
- 網上資源及社群支援
